試してみたいうつを改善する5つの方法/セロトニンシャワーを浴びる

回復のヒント

セロトニンの分泌を促すことでうつを改善しましょう

こちらの記事で、うつ病のメカニズムについて触れました。
うつ病とは、セロトニンの流れが悪い、欠乏しているという状態ととらえ、これを改善することを、この記事での治療ととらえて展開していきます。

セロトニン欠乏に対する、治療を考えたとき、注目すべき点は、
どうすればセロトニン神経を活性化できるか?その5つの方法について考えていきたいと思います。私が長らくうつ病で苦しんでいた時に実践していた方法です。ごくごく簡単なものですので、ぜひ試してもらいたいと思います。

1:太陽の光を浴びる

部屋で夜中まで電灯をつけ、スマホやタブレット端末、PCなどをいじりながら生活することが現代では増えました。ベッドの中でも情報端末をいじっている人は多いのではないでしょうか。しかし、セロトニン神経の活性化という観点から見れば、この環境は非常によくないことといえます。身体を休めたいのに、交感神経が活発になってしまいます。

太陽の光を浴びない生活環境は、鬱病の発症頻度を増やすことが明確に分かっています。
また、太陽の光を浴びることで、網膜が刺激されて直接セロトニン神経を活性化させることも判明しています。

「部屋には常に電気の明かりがついているから、わざわざ外に出て太陽の光を浴びなくてもいいのではないか」と思う方もいるでしょう。しかし、電灯の光では太陽の光の明るさには到底及ばないため、部屋にこもって電灯がついていてもセロトニン神経の活性化にはなりえません。

セロトニン神経は30分も日光浴すれば活性化が起こります。目の網膜から強い光が入ればセロトニン神経の活性化が促すことができます。

朝おきたら、まず窓を開けて朝日を浴びる。そして外に出てみる。

まずはやってみませんか。

2:リズムの運動

ここで言う、リズムの運動とは、ダンスなどの特殊なリズム運動ではなく、「歩行・呼吸・咀嚼」など、日常生活レベルのリズム機能を行うことです。このリズム運動によりセロトニンの分泌が高まります。

具体的な活動として、歩行のリズム運動とはウォーキング・ジョギング・自転車・スクワットなどが当てはまります。ウォーキングというエクササイズに取り組むことで、セロトニン神経の分泌を促すことによりうつ症状を改善し、良い身体の状態を作ることが期待できます。

なお、ウォーキングするときはウォーキングそのものに「集中」してやることが大切です。例えば、街中や繁華街では目や耳から様々な情報がどうしても入ってくるため、十分にリズム運動に集中できません。情報端末からも離れましょう。

私のおすすめは、早朝のジョギングです。これで、1:太陽と2:リズム運動を一度にこなせます。
朝は空気がきれいでとても静かです。早起きして公園や水辺などの静かな場所を、最低30分ほどジョギングしています。 毎日の身体の状況をよく観察して、自分の走るフォームに「集中」しています。(ジョギングは少しハードルが高いと思いますから、不慣れな人はウォーキングでも十分です。) 習慣化すれば早起きは苦になりません。むしろ気持ちよく感じられるようになります。

セロトニン神経が活性化すると、頭が覚醒します。さらに、心のバランスも取れて、自然と物事に対する意欲が出てきます。自律神経の調節も良くなり、顔つきも明るく血色がよくなってきます。不定愁訴(原因のわからない体調不良全般。これが身体的につらい症状でもあります。)も無くなります。

また、もちろんよく噛んで食事をする、ゆっくり息を吐いて深い呼吸を心がけることも、セロトニン分泌に効果的です。

3:グルーミング、人と人とのスキンシップ

グルーミングとは、本来の言葉の定義としては、ペットを撫でたり、動物の毛繕いなどの行為を指しますが、これは皮膚を気持ちよく触りあっている行動ともいえます。

グルーミングはストレス解消のための行動といわれています。これは、スキンシップをすることにより、男女差なく「オキシトシン」というホルモン物質が分泌される行動だと最近の研究で明らかにされています。

オキシトシンは、お母さんが分泌するホルモンとして知られてきた物質です。たとえば授乳するとき、お母さんの脳からオキシトシンが血液に分泌され、それがホルモンとして乳腺に働きかけ、母乳を出すというメカニズムになっています。

これが最近、オキシトシンは男性であっても未婚女性も老人も、グルーミングによって男女年齢性別に関係なく分泌されることが判明してきています。

オキシトシンはストレス中枢を抑える働きを持ちます。つまり、何らかの理由で体がストレス反応を起こしているときに、オキシトシンがストレス中枢を和らげ、脳からストレスを消してくれるのです。

オキシトシンがセロトニンにどのように作用するのかというと、オキシトシンの分泌が増えると、脳内のセロトニンも増えます。その理由は、セロトニン神経がオキシトシンの受容体を持っているためで、オキシトシンはセロトニン活性も誘発するのです。

具体的なグルーミング、スキンシップの方法としては、疲れたときのマッサージやエステがあげられます。オキシトシンを分泌するストレス解消のひとつの方法です。子育て世代であれば、子供を撫でてあげるなどスキンシップを取るとよいでしょう。

また、最近最もオキシトシン関係で注目されているのが、心の触れ合いです。具体的には、気の置けない人とゆっくりおしゃべりをすることといわれます。これは話の内容によって分泌の量が左右されるというよりも、「誰かと会っておしゃべりをして、心と心を通わせた」という事実と行動が重要だと考えられています。

また、家族の場合は一家での団らんも非常に効果的です。

私はランニングクラブに入って、マラソン練習をしています。加えて、子育て。
日光をあびて、リズム運動、さらに気の置けないメンバーとマラソン談義。一挙三両得です。

4:呼吸法

ここで言う呼吸とは、単純に「生きる呼吸」、すなわち無意識に私たちが普段から行っている呼吸ではありません。普通の「生きる呼吸」は、横隔膜が使われて、呼吸中枢の自動制御によって吸う運動が行われます。

対して、ここで言う呼吸法とは、はっきりと「呼吸している」ことを意識し、「吐く」ことを中心に意識して呼吸をします。回数は1分間に3、4回と非常にゆっくりで、通常の呼吸とは全く異なります。

この呼吸法により、脳波に変化が現れます。さらに、呼吸法を実践した後で心理テストをすると、ネガティブな気分が改善されていることも明らかになっています。ヨガでは深くて大きな呼吸をします。ヨガをしてみると心がすっきりする、というのはこのためだと考えられます。

このようにセロトニン活性化のための運動をすることで、セロトニン神経の機能がいい方向に働いてくれます。

抗うつ薬のような薬を長期にわたって服用せずとも、セロトニン神経を積極的に活性化させることで脳内のセロトニンを増やし、鬱症状や不定愁訴、体の痛みを改善できます。

ちなみに、セロトニン活性化のための運動効果はどれくらいつづくか?というと、ウォーキングの場合、30分程度しかセロトニン活性の効果が持続しません。つまり、ウォーキングをやめれば、活性化された脳はせいぜい30分~1時間しかその状態を保っていられないのです。

しかし、上記の運動を継続(たとえば1日30分を3か月)すると、セロトニン神経の構造そのものが変わってきます。

たとえばボディビルダーが筋トレするとき、年単位でトレーニングを継続することと思います。そうした積み重ねによって、あのような立派な体になっていきます。これは彼らの筋肉の構造そのものが変わるためだといえます。

つまり、大切なのは構造が変わることなのです。いっときの反応だけではなく、脳の構造を変えてしまうことが大切になってきます。

繰り返しますが、セロトニン神経活性化を意識した生活を一日30分、3か月続けると、セロトニン神経はその構造自体が変わります。つまり、3か月後にはセロトニン神経の分泌の多い脳に変わってくれるのです。

セロトニン活性のエクササイズを継続することで、脳のセロトニン神経の構造に変化が生じ、結果としてセロトニン分泌の多い脳に変わります。その結果、前述した症状が改善されてくるのです。

私は長年マラソン練習に取り組んできました。うつ症状が一番つらい時にもジョギングをすることである程度心がすっきりして毎日を送ることができていました。長く続けることで脳の構造も変化しているのではないかと思います。

5:セロトニンを作る食べ物をとる

セロトニンは、アミノ酸の一種「トリプトファン」、ビタミンB6、炭水化物によって体内で作られます。 トリプトファンは体内で生成することのできない必須アミノ酸の一つなので、食事からとる必要があり、チーズや豆腐、卵、牛乳、バナナなどに多く含まれています。
あわせて、体内でセロトニン生成を促す「ビタミンB6」も積極的にとりましょう。ビタミンB6はレバーやマグロ、カツオ、にんにくなどに多く含まれています。特にバナナは、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の3つをすべて含んだ食べ物で、手軽にとり入れることができます。

こちらの記事にセロトニン活性に良いものをまとめてみました。

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私は、マラソンを通じてこれまで上げた5つの要素を実践してきました。

(1) 太陽の下で、(2)日々練習に取り組み、(3)仲間と楽しく時間を共にしてきました。マラソンによって(4)呼吸も意識し、(5)食事もおいしく頂ける。

ぜひ、試してみてください。

コメント

  1. Mizuki.O より:

    うつは、セロトニンの活性が大事なんですね。太陽の光を浴びたり、リズム運動、呼吸、食べ物など大変参考になりました。

    • goodlifemichi より:

      はい、セロトニンということをキーワードに色々試してみると良いと思います。私は朝にランニングする習慣があるので、それがよかったのだと思います。ぜひお試しください。

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