うつ病改善に効く食事

回復のヒント

食事に気を付けることでうつ病を改善しよう

こちらの記事で、うつ病のメカニズムについて触れました。
うつ病とは、セロトニンの流れが悪い、欠乏しているという状態ととらえ、これを改善することが大事と考えられます。

セロトニン欠乏に対する、治療を考えたとき、注目すべき点は、
どうすればセロトニン神経を活性化できるか?それをどうやって食事で改善できるのか、ということを中心に展開します。

みなさんの身体は日々の食べ物から出来ています。食事の地味な改善はうつの回復にももちろんつながります。

トリプトファンの摂取

上記のとおり、うつ病の原因は、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの不足であるといわれています。セロトニンは睡眠や精神安定にかかわる物質ですので、これが不足すると睡眠障害や不安感などマイナスの精神症状に陥りやすくなります。実際、うつ病の治療薬として最も多く使用されるSSRIという化学薬品は、「選択的セロトニン再取込阻害薬」といい、セロトニンの欠乏を防いで神経の伝達機能をよくする効果があります。

セロトニンは、体内で生成できず、食事からしかとることができない必須アミノ酸「トリプトファン」からつくられます。
最近の研究結果では、血中のトリプトファン濃度が減少するとうつ症状の傾向が強くなり、トリプトファンを投与するとうつ症状が改善される、という報告があります。

また、うつ病対策として、糖分や加工品の摂りすぎを避け、トリプトファンなどを多く含む魚や豆、野菜・果物などのバランスのよい食事が推奨されています。加えて、ビフィズス菌や乳酸菌など、うつ病の患者さんに少ないといわれる善玉菌を増やす乳酸菌飲料や緑茶の摂取を奨励し、効果をあげています。

トリプトファンを摂取しやすい食材とは?

トリプトファンは1日に6000㎎以上とりすぎると肝臓に障害が出るおそれもあるので、サプリメントではなく、食事から摂取することが大事です。食品ごとのトリプトファンの含量の目安です。

  • 牛・豚などの赤身肉やレバー(200~280㎎)
  • ナチュラルチーズ(320㎎)などの乳製品
  • カツオ・マグロなどの青魚(300~310㎎)
  • スジコ(330㎎)・タラコ(280㎎)などの魚卵
  • 豆腐(100㎎)や納豆(240㎎)などの大豆とその加工品
  • 果物ではバナナにトリプトファンが多く含まれている(いずれも100g当たり)。

また、トリプトファンは炭水化物(ごはん、パン、麺類など)と一緒にとると吸収率がアップします。さらに、ビタミンB6(レバー、魚、サツマイモなど)や鉄分(レバー、貝類、海藻類、ほうれん草など)、を含む食品を一緒にとると、セロトニンへの合成が効率的にできるといわれています。

興奮を抑える「GABA」のリラックス作用

セロトニン活性とはまた違ったものとして、「GABA (ギャバ) 」があります。うつ状態で神経が興奮したときにリラックスをもたらすものとして有効と考えられます。

「リラックスをもたらす成分」として知られている「GABA」。チョコレートの商品名としてもおなじみなので、GABAという名前自体は聞いたことがある方も多いと思います。

GABAは、わたしたちの体内にも存在する天然のアミノ酸の一種で、正式には「γ-アミノ酪酸(Gamma Amino Butyric Acid)」といいます。一般的には、英語表記の頭文字を取った「GABA」という略称で知られています。
GABAはわたしたちの体内で神経伝達物質として働き、ストレスを和らげて脳の興奮を鎮める効果があるとされている成分です。体をリラックスさせる働きがあるため、安眠や血圧低下にも役立つことが確認されています。
ストレスや緊張が多く交感神経優位な状態が続きがちな看護師にとって、リラックス作用のあるGABAは、自律神経のバランスを整えることに役立つ成分なのです。

GABAを摂取する

GABAは食品から摂取して補給することが可能です。GABAを多く含む食品としては、チョコレートや発芽玄米、キムチ、納豆、じゃがいもなどが挙げられます。GABAの血圧降下作用について表示することを国に認定された特定保健用食品(トクホ)も販売されています。

ビタミンB6は、体内でのGABAの合成をサポートします。体内でのGABAの合成を増やすためには、ビタミンB6を含む食品を意識して食べることが効果的です。ビタミンB6は、とうがらしやにんにく、バジル、青魚(まぐろ、かつおなど)に多く含まれています。

また、 GABAは睡眠中に体内で合成されます。睡眠時間が短かったり、睡眠サイクルの乱れやストレスから熟睡できなかったりすると、体内でのGABAの合成量が少なくなり、不足してしまいがちになります。

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